№48　きれいな脚をつくる

こんにちは
Pilates Ivoryのタカノナツミです。

2026年も1ヶ月が過ぎますね。

年始めのレッスンでは、皆さまに今年のピラティスで「かなえたい目標」「なりたい自分」をお伺いしています。

なんとなく思っていたことを言葉にすることで、改めて自分を見直すきっかけになったり、レッスンでのモチベーションUPに繋がるといいな、と思います。

そして、私も皆さんの「かなえたいこと」「理想の自分」を共有させてもらうことで、より重要視しながらレッスンプログラムを組むことができます。

二人三脚で進むからこそ、結果がついてきます。

皆さまにお伺いした「 IVORYのお客さまの声」を一部ご紹介♪

Ｑ．今年の目標やピラティスでかなえたいことはありますか？

A.
・お腹を凹ませたい
・腰（ウエスト周り全般）をスッキリ
・太もものハリを解消したい
・お尻のボディメイクをしたい
・年齢より若く見られるように
・体重を減らしたい（目標－〇㌔）
・きれいに歩ける人になりたい
・洋服を格好良く着こなしたい
・姿勢を整えたい
・上手く使えていない所を強化したい

などなど･･・
さまざまな声をいただきました。

今年も一緒に自身の身体を探索し、楽しみながら頑張っていきましょう！！！

さて、今日は「きれいな脚を作る」をテーマに書いてみます。

きれいな脚ってどんな足？

モデルさんみたいにまっすぐでスッと伸びた脚、憧れますね。

きれいな脚ってどんな脚なのでしょう？

理想の脚は、
『足首・ふくらはぎの真ん中・膝・内もも』の4点がついている脚と言われています。

そして、自然に立ったときに
『腰骨・膝の真ん中・人差指』が一直線上にある状態です。

足の裏は『かかと・母趾球・小趾球』の3点に体重がのります。

しかしながら、
✔ももが張り出している、
✔膝が内側に向いている
✔親指が踏めていない
✔膝が伸びにくい　など

多くの女性が足のお悩みを抱えています。

それにより、足がむくむ、冷える、太くなる、硬いなどの症状が起きやすくなります。

適切なストレッチやエクササイズを行い理想の脚を手に入れましょう。

おすすめエクササイズ3選

1. 太もも前側のストレッチ

足の太さが気になる方は太ももの前側が伸びにくい傾向にあります。
太ももの前（大腿四頭筋）が硬く伸びにくくなると、足の付け根（股関節）は曲った状態になり、お尻が働きにくくなります。
又、歩く際には足を後ろに引く動作が必要になりますが、足の付け根が上手く伸ばせない為、ふくらはぎを過剰に使いすぎてしまいます。


【こんな方にオススメ】
・足の太さや腿ハリが気になる
・下半身をスッキリさせたい
・反り腰

【エクササイズ】
①片膝立ちになります。
②骨盤をすくいあげるように丸め（骨盤後傾）その状態を保ったまま前足に体重を乗せます。

③片手を上げ、エロンゲーション（背骨を引き伸ばすように）しながら横に倒します。

2.外旋筋のエクササイズ
（クラムシェル）

膝を曲げた時に膝が内側に倒れてしまう、このような日常の使い方が膝のストレスになったり、アンバランスな脚に繋がってしまいます。
股関節を外旋（外回し）する筋肉を活性化させましょう。

【こんな方にオススメ】
・お尻を引き締めたい
・膝が内側を向いている
・股関節の柔軟性・安定性を高めたい
・膝下O脚

【エクササイズ】
①横向きになり、後頭部-お尻-踵が一直線上になるようにする。
②骨盤は床と垂直に立て、股関節は45°屈曲のポジションにセットする。
③股関節から足を外に回しお尻を収縮させる。

3.内転筋（内もも）のエクササイズ
椅子に座る際に膝・足は閉じていますか？足を閉じる際には内ももの筋肉が働きます。
美脚に欠かせない内ももの筋肉は女性特有の不調（生理痛・冷え・むくみなど）にも効果的です。

【このような方にオススメ】
・太ももの張り出しが気になる
・片足立ちが苦手
・膝が内に向いている
・X脚・O脚の方

【エクササイズ】
①横向きになり、頭からつま先のラインが一直線になるようにする。
ハーフポール（又はクッションなど）に頭を乗せ、骨盤と肋骨の間にバスタオルを入れる。

②上側の足は写真のように立て、骨盤を床と垂直を保つ

③下の足の踵を上にするようにしながら床から浮かす。

内ももに力が入る感覚があればgood！！
脚が閉じやすくなりますよ。

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日常の使い方を少しずつ変えて行くことで身体は使いやすく、そしてスッキリとした脚に近づいてきます。

是非お試し下さいね。
レッスンでも行っていきます。

本日もお読みいただきありがとうございました♪